Calculadora de Hidratação Diária

Beber água só no treino não cobre a necessidade do dia. Corredores perdem líquido também no resto do dia — digestão, termorregulação, recuperação muscular. A base costuma partir do peso corporal (cerca de 35 ml por kg), com acréscimo proporcional ao volume semanal de corrida. Quanto mais km você roda, maior a reposição basal necessária, não apenas durante a sessão.

O ajuste por clima reflete o que muitos corredores brasileiros vivem: dias quentes aumentam perda por suor mesmo fora do treino. Multiplicadores moderados (até 1,3×) evitam exagero, mas lembram que sede e cor da urina ainda são sinais práticos. Urina amarelo-clara ao longo do dia, em geral, indica boa hidratação; amarelo-escuro persistente sugere aumentar ingestão gradual.

Volume semanal de treino muda a mensagem: quem corre pouco precisa sobretudo de consistência — copos espalhados entre café da manhã, almoço e tarde. Quem passa de 50–60 km/semana soma perdas acumuladas e pode precisar de eletrólitos em dias longos ou muito quentes, além de água. Esta calculadora não substitui avaliação médica em condições de saúde renal ou cardíaca.

Hidratação na corrida (antes/durante/depois) é complementar, não duplicata. Use a calculadora diária para o hábito de 24 h; use a de corrida para planejar uma sessão específica — especialmente acima de 45–60 minutos ou no calor. Beber demais de uma vez antes de sair pode causar desconforto; fracionar ao longo do dia funciona melhor.

Teste na prática: registre peso antes e depois de treinos longos para estimar suor individual. Combine com sono e alimentação — desidratação crônica leve piora percepção de esforço e atrasa adaptação. O Passada Firme ajuda a manter regularidade nos treinos; quando hidratação vira rotina automática, você corre com mais segurança e recupera melhor entre sessões.