Calculadora Nutricional — TMB e TDEE

Correr queima calorias, mas emagrecer com performance exige mais do que “comer menos”. A Taxa Metabólica Basal (TMB) representa o mínimo que seu corpo gasta em repouso — respiração, temperatura, órgãos. Somando o fator de atividade (treinos + vida diária), você chega ao TDEE: quanto precisa comer para manter peso. Só então faz sentido pensar em déficit.

A equação de Mifflin-St Jeor é uma das mais usadas hoje porque tende a ser mais precisa que fórmulas antigas para adultos ativos. Mesmo assim, metabolismo individual, composição corporal e histórico de dieta alteram o número real. Use TMB e TDEE como ponto de partida, não como sentença — ajuste pela fome, energia nos treinos e evolução semanal.

Para corredores, déficit agressivo demais (acima de 500 kcal/dia por muito tempo) costuma aparecer como treinos pesados, sono ruim e risco de lesão. A faixa de 300 a 500 kcal abaixo do TDEE permite perder peso gradualmente mantendo qualidade nos longões e tiros. Priorize proteína e carboidrato nos dias de estímulo; não elimine gordura boa por completo.

Perder peso melhora pace em subidas — menos massa para transportar — mas perder peso rápido demais piora recuperação. Se a balança cai mas o pace de treino fácil piora ou a frequência cardíaca de repouso sobe, o déficit pode estar grande. Corredores de prova longa precisam de reserva de energia; fase de corte agressiva perto da maratona raramente é boa ideia.

Combine esta calculadora com registro de treinos e, se possível, orientação profissional. O Passada Firme ajuda a manter volume e intensidade coerentes enquanto você ajusta alimentação — o objetivo é chegar mais leve na prova sem quebrar a base aeróbica que levou meses para construir.